충분히 실천 가능한 느리게 늙는 방법 (노년내과 정희원 교수)

1. 노화 속도와 문제 제기

• 우리 몸속 노화 시계: 평균적으로 1년에 1년씩 늙지만, 경우에 따라 연간 2.5년씩 늙을 수도 있고(가속 노화), 연간 0.5년만 늙게 하는(저속 노화) 것도 가능하다.
• 노화 속도가 빨라질수록 질병 누적 및 노쇠, 돌봄 요구 증가.
• 현대인은 과일 섭취 감소, 스트레스 해소를 위한 음주, 단순당 섭취 증가 등으로 가속 노화를 촉진하는 생활습관에 쉽게 노출되어 있다.
• 이번 발표의 목표: 이러한 노화 가속의 원인을 깨닫고, 마인드셋을 전환해 실천 가능한 저속 노화 전략을 마련하는 것.

2. 스트레스와 뇌 기능 변화, 악순환 패턴

• 스트레스 호르몬 상승 시 전두엽 기능 저하, 해마 위축 → 기억력 장애, 치매 위험 증가.
• 스트레스 상황에서 충동 조절력 떨어짐 → 스마트폰 과다 사용, 단 음식 탐닉, 달고 짜고 기름진 음식 선호.
• 이로 인해 에너지 대사 변화: 근육으로 가야 할 에너지가 지방으로 쏠려 복부 지방, 지방간, 근내 지방 축적. 이는 뇌혈관질환, 심혈관질환, 대사질환(비만, 당뇨) 위험 증가로 이어진다.

3. 노화 속도 결정 요인

• 식사, 운동, 수면, 음주, 흡연, 스트레스, 삶의 지향점이 노화 속도를 결정.
• 알지만 실천 못하는 원인은 현재 삶의 시스템 자체에 문제가 있기 때문.

4. 가속 노화와 에너지 센서 (토르, 인슐린)

• 토르(mTOR)와 인슐린은 단백질, 탄수화물 등 에너지 레벨을 감지하는 센서.
• 에너지가 과잉되면 자가포식 중단, 세포 쓰레기 축적, 세포 분열 촉진 → 줄기세포 고갈, 암세포 발생, ‘좀비 세포(노화 세포)’ 증가.
• 결국 “가속 노화 식사”(단순당, 정제 곡물, 초가공식품 과다)는 노화 속도를 빠르게 한다.

5. 저속 노화 개념

• 저속 노화: 생물학적 나이 증가 속도를 늦추는 생활습관(예: 1년에 실제 0.8년, 0.7년 늙게 하는 것).
• 성장기 이후에는 몸의 ‘마이너스 통장’ 개념을 가지면, 무분별한 고열량·고당 식사로 가속 노화를 쌓는 것이 나중에 큰 손실로 이어짐.
• 젊은 나이에 당뇨, 대장암, 치매가 증가하는 것은 현대 식습관의 가속 노화 결과.

6. 식사와 혈당 스파이크, 인슐린 작용

• 컵라면+삼각김밥+콜라와 같은 식사: 탄수화물 과잉으로 혈당 스파이크 발생 → 근육으로의 에너지 운반은 제한적(1차선 도로), 지방으로의 이동은 용이(4차선 도로).
• 결국 지방간, 복부지방, 근내 지방 축적 가속.
• 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 분비되지만, 이때 지방 축적은 쉽게 일어나며 혈당 롤러코스터가 형성된다.
• 혈당 변동 폭이 큰 사람은 식사 후 집중력, 작업 기억력 감소, 우울감 증가. 장기적으로 치매 위험도 증가.

7. 이상적 식사법 (저속 노화 식사)

• 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않고, 혈당을 완만하게 올려 근육과 간에 자연스럽게 글리코겐을 합성하도록 하는 식사.
• 전통 지중해식 유사 식단: 통곡물, 콩류, 견과류, 채소, 과일, 올리브 오일, 생선·가금류 중심.
• 튀김, 단순당, 정제곡물, 초가공식품 최소화.
• 실천 시 포만감 유지(4~5시간 지속), 근육 건강 유지에 유리.

8. 식단 점수 (MIND 식단)와 뇌 노화 차이

• MIND 식사법: 15점 만점.
• 정크푸드 위주로 먹는 사람: 약 5점
• 한국인의 평균: 약 7점
• 매우 잘 지키는 사람: 약 11점
• 이 점수 차이에 따라 뇌 노화 정도가 약 4년 차이 나는 연구 결과가 존재한다. 즉, 식습관 개선만으로도 뇌 건강에서 큰 이득을 볼 수 있다.

9. 기름 종류와 과일 섭취

• 튀김에 적합한 기름: 올리브 오일, 아보카도 오일 (가열 시 트랜스 지방 생성 적음).
• 바깥 음식에서 흔히 쓰는 콩기름, 해바라기유, 옥수수유, 포도씨유 등은 가열 시 혈관 염증 유발.
• 과일 자체는 당지수가 낮으며(대부분 55 이하), 섬유질이 많아 혈당 피크를 크게 일으키지 않는다.
• 다만 착즙 주스 형태(섬유질 제거)로 먹거나 액상과당 섭취 시 렙틴 저항성 증가(포만감 상실), UCP1 단백질 감소(기초 대사량 하락) 등 비만, 가속 노화 촉진.

10. 3차원 절식과 간헐적 단식 효과

• 단순당, 정제 곡물, 초가공식품 제한 → 인슐린 분비 안정, 자연스럽게 식욕 감소.
• 저녁 6시 식사 후 다음날 아침 8시 식사(14시간 공복)만 실천해도 한 달 뒤 체지방 약 3.5kg 감량, 골격근량 약 0.5kg 증가 효과를 볼 수 있다.
• 단, 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적 운동과 병행해야 근 손실 없이 건강한 체중 조절 가능.

11. 영양제, 항산화제 관련

• 현대인은 대부분 영양이 풍부하지만, 채소 과일 섭취 감소, 수면 부족, 운동 부족, 스트레스 과다가 문제.
• 과잉 항산화제 복용은 사망률 증가 연구도 있어 신중 필요. 원물 형태로 섭취하는 과일·채소가 이상적.

12. 뇌 건강 관리 전략

• 혈압, 당뇨, 고지혈증 관리로 치매의 약 45% 예방 가능.
• 적극적 인지활동(책 읽기, 글쓰기, 그림, 악기, 운동 등), 적극적 신체활동, 적극적 사회활동이 뇌 기능 개선에 필수.
• 수동적 활동(과음, TV 시청만, 슬롯 머신, 단순한 도파민 중독 행위)은 뇌 노화 촉진.

13. 스트레스, 암, 수면 문제

• 스트레스 호르몬은 면역 저하 → 암세포 증가 가능성.
• 술로 스트레스 해소 시 스트레스 호르몬 더 올라가고 수면 질 저하 → 뇌기능 손상.
• 고위험 음주: 60대 시점에서 뇌 노화가 동년배 대비 12년 이상 앞당겨짐.
• 최근 100일 동안 하루 평균 4잔(주종 불문) 마시는 경우 동년배 대비 6년 정도 뇌 노화가 앞당겨지는 연구 결과.
• 남성 주 14잔, 여성 주 7잔 이내가 권장 음주량.

14. 포트폴리오 재구성과 삶의 질

• 술, 단 음식, 자극적 활동만으로 삶의 쾌락을 채울수록 정상 활동(일, 공부, 건강 활동)에서 도파민 분비가 낮아져 ‘노잼’ 상태가 된다.
• 적극적 인지 활동과 균형 잡힌 생활습관을 포트폴리오에 재구성하면 스트레스가 줄고, 뇌가 맑아지며, 습관화하면 노력 없이도 지속 가능한 건강한 라이프스타일 정착 가능.
• 결국 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리, 사회·인지 활동은 톱니바퀴처럼 맞물려 있으며, 하나라도 망가지면 다른 영역도 악화한다.
• 마인드셋 변화와 삶의 시스템 개선을 통해 장기적으로 건강한 백세 시대를 즐길 수 있다.